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美臂十招

美臂十招

日常生活中手臂是活動最多的部位,但其運動的方向大多 為向前或向側,由於較少有向後的運動,因而手臂內側容易造、肌肉松弛、脂肪沉積缺少彈性,尤其是25歲以上的女性, 更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到,趕快奉獻十招,只要每天堅持運動, 即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。

  • 1.雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂,使之結實。(10 -20次)
  • 2.雙手交叉放於腦後,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。對改善內臂的松弛十分有效。(5-10次).
  • 3. 使雙臂緊張,一只手放於另一側肩部垂直下壓,被壓肩 用力向上聳起。(左右各3-4次,共進行5次)
  • 4.雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙 臂至手心朝上,並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂, 使之勻稱。(15-20次)
  • 5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力,有利於鍛煉小臂。(8-10次)這組動作(1-5)屬靜態練習,有助於收緊松弛的肌肉, 減少手臂內側脂肪堆積下沉,恢複彈性。對於雙臂過於纖細, 想增強肌肉感的女性來說,下面的動態練習將幫你"強化"雙 臂,畢竟"骨感美"的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可借助一些輕重量級的器械,如小 啞鈴(2.5磅-5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異,量力而行。如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習時次數要相 對減少,而要想擁有流暢緊繃的線條,則要選擇輕重量器械, 並增加練習次數。
  • 6.雙手共握一重物,垂直上舉,以肘為軸向後疊臂,直至 後側肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉,令其結實有質感。(8-12次)
  • 7.肩側推舉。雙手各握重物,肩側曲臂,手心向前,用力 向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)
  • 8.雙手各握重物,手心向後,雙臂微曲,由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部,返回。(8-10次)
  • 9.雙手各握重物,上臂稍貼緊軀幹,以肘為軸,兩臂交替 向上做彎舉動作,至肌肉完全收緊,停2秒後向下伸直。(8- 12次)
  • 10.雙手正握或反握重物,雙臂自然彎曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)動態練習必然要用到一些重物,然而重量越大,動作不規 範的可能性就越大,手臂也容易受到損傷,因此建議用意念和 感覺促使肌肉緊繃,而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有 動作都應慢速完成。為防止扭傷,提高身體的靈活性,鍛煉前 後都要做伸展運動,避免肌肉緊張結塊,保持良好的身體姿態。

纖瘦的臂

啞鈴+按摩的運動會幫助你重建露出手臂時的自信。

一、 徒手伸展運動(每日任選其一) 這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動,它的好處在於:效果顯著,容易操作,不需要任何輔助工具。

A:伏牆挺身

1. 雙腳並攏站立,距離牆面約1.5公尺;
2. 兩手貼於牆面,掌心向下,掌指尖相對,手臂伸直;
3. 身體慢慢往下壓,壓的同時,向外呼氣,停3~5秒後起身,起身時吸氣;
4. 重複做此動作30~50次。

B:手臂轉圈

1. 兩手往左右兩側伸直,掌心向下;
2. 手臂以順時針方向轉圈50下;
3. 手臂以逆時針方向轉圈50下。 注意:雙臂旋轉時,一定不可以彎曲,雙臂要盡量向外伸。

二、 啞鈴運動(每日任選其一)

這個運動可以強化松弛的臂部肌肉,使纖瘦效果更佳。

A:舉手運動

1. 兩腿站立,雙手握住啞鈴,從胸前舉至頭頂上停留約5秒;
2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前;
3. 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限,停留3~5秒;
4. 重複此動作5~10遍。

B:擴胸運動
1. 兩腿站立,兩手握緊啞鈴;
2. 將手臂向身體兩側打開(呼氣)、合攏(吸氣),如此反複10~15次。 注意:做此運動時,要慢慢移動啞鈴,動作很快會使效果很差。

三、 入浴按摩

做完運動後需要趕緊放松,否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線,且使手臂感覺更結實。

1. 坐在溫水浴缸裏,讓身體微微發熱;
2. 將浴鹽塗抹在手臂上;
3. 以螺旋狀方式由下往上按摩手臂;
4. 再以揉捏的方式,放松運動後的手臂。

注意:抹上浴鹽後,要讓其在手臂上停留3~5分鍾再開始按摩,否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴鹽裏加些乳液或沐浴乳注意每個動作要用力、到位。

  • 關鍵字 : 肌肉, 注意, 手各握重物, 器械, 動作, 運動, 這組動作, 臂自然彎曲, 結實, 用力, 掌心向下, 按摩, 手臂, 手心向前, 啞鈴, 吸氣, 兩腿站立, 任選其一, 魅力, 體現健康
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2012-05-07T17:51:00+0000


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