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八分鐘的豐胸美臂操

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八分鐘的豐胸美臂操

如果你正為上身的贅肉而發愁,那麼這套運動就再適合你不過了。這套簡單的8分鐘運動融合了瑜伽和普拉提的動作,可鍛鍊手臂、胸部、肩膀和後背,讓你的上身迅速恢復完美曲線。

前臂支撐式

首先右手持3-5公斤重的啞鈴,朝左側躺下並用左手支撐起身體,肘關節與手臂成垂直,手掌平放在墊子上。曲左腿,將右腿伸展,使身體的一側在地板上。然後,提臀,使身體從頭到腳成一條直線。讓右臂用力將身體提起,手掌衝前。

這時保持此姿勢,將你的右臂從胸前提起,直至指向天花板,與肩膀垂直。最後,放下右臂。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側,胸部上側。每套做6-8次,保持手臂始終舉起,然後換方向重新做。

側身美人魚式

首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣,把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前,將右腿放在身後,使兩腿都能在地板上放鬆。保持身體平衡。然後,將左手放到毛巾上,手指向左,肘關節保持直線,但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向,手掌向左,拉伸右臂。

這時要深吸氣,保持臀部都在地板或墊子上,拉伸身體,但注意不要倒向一邊,左手向下滑,並儘量向左傾斜身體。最後,呼氣,跟毛巾一起收回左臂,身體回到初始位置。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側,每個重復8-10次,然後換方向重新做。

推拉推起式

首先前傾式跪在墊子上,手掌與肩膀垂直,指尖在地板上,身體從頭到膝蓋成一條直線。然後,彎曲肘關節,曲臂,身體向下彎,胸部著地。這時在恢復初始動作時伸展手臂,坐在你的腳跟處,將手臂向前伸展。最後回到初始位置。這個動作鍛鍊胸部,肩膀前方,三頭肌。這套動作重復8-10次。

對角肩膀提升式

首先左右手各持3-5公斤重的啞鈴,掌心相對,跪在地板上,腳背靠近地板。縮緊臀肌,挺胸,使肩膀放鬆。然後,將兩臂舉起,成對角線,與肩同高,掌心相對。其次,將手臂放至初始位置。這個動作鍛鍊肩膀前方。

另外在運動前,需要10-12分鐘的熱身,轉動肩關節和肘關節。一套動作要按規定的順序進行,每套動作中休息30秒鐘。做完後,如果想增加難度,可以再做一遍。此套運動每週至少進行兩次,可單獨做,也可作為一項“日常”的項目。

  • 本文為轉載文章 作者及出處為 徐天球
  • 關鍵字 : 地板上, 墊子上, 胸部, 肩膀垂直, 肘關節, 直線, 最後, 掌心相, 後側, 啞鈴, 5公斤重, 順序進行, 重復8, 邊緣, 運動前, 這套簡單, 轉動肩關節, 身體提起, 身體向下彎, 身後
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