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時下最火運動,一招瘦全身

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時下最火運動,一招瘦全身

減肥、健身是很多人一直想做卻沒有堅持的一件事情。也許你不喜歡跑步,也許你不會游泳,也許你沒有時間去健身房……好吧,來試試史上最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動-GTD雲板(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了!

場地:高爾夫球會所

場地:美容院

場地:酒店大廳

場地:戶外

看起來是不是很簡單呢?

GTD雲板【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

訓練目的

鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。


這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。


★訓練方法

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。[1]

★要點提示:

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。

手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾,可以鍛煉頸部

當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳。



可懸空提起一隻手。


可懸空提起一隻腳和一隻手。


此時此刻,無論你在做什麼,在哪裡,停下來給自己一分鐘馬上試試吧!

  • 本文為轉載文章
  • 關鍵字 : 場地, 雲板, 肩膀, 無論, 平板, 堅持, 體重, 頭部, 隨地, 陽光明媚, 鍛煉腹橫肌, 重要, 酒店大廳, 運動, 迷人, 軀幹伸直, 身體, 踝部保持, 訓練目, 訓練方法
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2014-05-27T16:47:00+0000


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