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如何鍛練胸肌?

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如何鍛練胸肌?

地挺身是最基本也最方便有效的!不過若是很在意胸型,那就要很注意內外和下胸肌的訓練!

伏地挺身的變化式,是手掌的間隔距離,一般是與肩同寬,若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上),則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸;一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。

基本上,胸肌訓練的順序,最好是由上、中、下的順序來訓練,每部分的訓練組數依訓練目的做更改,一般都是做3~5組為基本。運動前記得要先熱身,運動後也記得要做伸展,運動時的呼吸也是重點。還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練,否則肌肉會越練越小。

伏地挺身訓練部位

  • 手掌寬於肩訓練胸肌,與肩同寬或更窄訓練三頭肌。
  • 要訓練上胸:把雙腳墊高,雙掌寬於肩。
  • 中胸:平地伏地挺身。
  • 下胸:可墊高雙掌,或是以兩張椅子做雙槓支撐運動。

伏地挺身的動作

  1. 用三張堅固的椅子,將兩隻手各置於一張椅子,雙腳也放在一張椅子上,或者到運動用品店購買伏地挺身器,然後用伏地挺身的方式完成動作。下去時,最好胸部低於兩手掌的高度,並且吸氣。上來時,慢慢的吐氣,於兩手伸直時氣也剛好吐完。此動作重複做10次為一組,休息1分後鐘再做一組,總共重複3~5組為一個動作。
  2. 訓練下胸肌的方法,也就是讓胸部下緣較為凸出,也是搭配伏地挺身方式 ,把雙手移到胸前做伏地挺身,這種方法較為吃力,動作盡量放慢,也是要間隔72小時之後再重複,每次運動量皆為做到沒辦法支撐為止。

注意事項

訓練前要熱身,然後做胸肌伸展(把胸肌拉到最開),訓練完再做胸肌伸展,這樣可以減輕隔天的酸痛情形。如果覺得直接做太容易,可以背個比較緊的背包,裡面放幾本書,裝到只能做10~12下的重量,可以增加強度,刺激肌肉生長 。等你能一次做到20下再多放幾本吧!

還有,要適當的休息,如果是直接做,做一天休一天,有背背包的話至少要休兩天唷!沒背背包一組做20下,一天做個3~5組;有背背包一組10~12下, 一天三組就好。

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2011-07-15T09:32:00+0000


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