黑族论坛

黑族论坛

发表新主题
随机主题
下个主题
上个主题
下胸肌练法

飛月 :

在健身房里下胸的练法是做「双杠撑体」,做的时候屈膝、大腿与上身呈 90 度角,下沉时吸气、撑起时呼气;一口气做到力竭(撑不起来)为止,休息3-5分钟再做,连续做4-5组。一周两次,每次间隔 2-3 天。

可以利用学校或公园里的双杠来练,在家就用两张椅子的椅背或两张桌子当双杠的替代品。

注意,你的伏地挺身做法可能姿势与训练强度都不对,以致效果不彰,姿势必须全程保持身体的笔直,俯下要慢而且胸部要触地,下沉时吸气、撑起时呼气;也是一口气做到力竭(撑不起来)为止,休息 3 分钟再做,连续做4-5组。一周两次、每次间隔 2-3 天。如果第一组可以做到超过 12 下则必须负重,否则只能让肌肉结实却不会变大。

肌肉要有足够强度的抗力刺激才会进一步生长,所谓足够强度的抗力刺激的实现方式就是重量训练,而此重量必须达到你一口气最多举到 12 下就再也举不起来或撑不起来的程度,此时的重量称为「最大负荷」,每次必须连续练最少4回(组),最多5回,回与回之间休息 1-3 分钟。一周练两次就够了,每次间隔 3-4 天,总之要规律。

重量训练之後隔天一定会有肌肉 痛现象,此时一定要休息,给损伤的肌肉一段生长复原的时间,待酸痛完全消失之後才可以再练。练完隔天才来的 痛叫「延迟性疼痛」。以最大负荷做训练时肌肉纤维会造成细微的撕裂伤,但肌肉有补偿的机能,也就是不但会把撕裂伤的部份修复,还会额外增生以应付下一回可能更吃重的训练。所以,当以某一个最大负荷的重量练了一段时间之後,由於肌肉的增长,反复次数已经从 12 以下进步到 15 下以上时,应酌加重量,使反复次数降回到 12 以下,这样肌肉才会不断增长变大。

关键字 : 撑不起来, 重量训练, 连续做4, 为止, 最大负荷, 撑起, 呼气, 吸气, 休息, 下沉, 一周两, 重量练, 重量称为, 部份修复, 足够强度, 变大, 训练强度, 训练, 要规律, 补偿

  • 本文为转载文章
12/11/30 00:00

发表身份
验证字串
留言
    当您未登入黑族时,可以利用脸书 Facebook 登入来发表回响。若使用黑族会员身份发表回响则可获得经验值及虚拟金币,用来参加 2011 年黑族即将推出的新活动。